女性怎么举铁？重点在这里！

也许在几十年前，女性在健身房举铁可能被看作“不够淑女”，但现如今，女性健身群体可能并不少于男性。近年来，出现越来越多女性的专属健身房，还有专门为女性研发的力量训练器械，女性本身的观念也从美容式健身走向健康、强壮的趋势。那么，作为女性开展健身锻炼，有什么不一样或需要注意的地方呢？

一、女性健身现状

1.力量练习相对更少

在健身房中，女性群体可能比男性更大。但在总体的健身训练方式上，肌肉健美的男性，依然是主导地位，并且很多的女性力量健身计划，更多来自男性教练。

2.更易损伤

从超1500例膝关节损伤案例中来看，女性可能存在更高的运动损伤风险。男女运动员之间激素水平、肢体排列、运动表现差异等因素，往往是形成较大损伤概率的原因。比如女性篮球运动员前交叉韧带撕裂ACL的发生率是男性6倍。

3.针对女性健身相关研究较少

2019年有文章统计，在运动表现相关的主要期刊上，只有3%的文章专门对女性进行研究。背后原因往往在于，女性运动科学研究成本更高。如激素的波动会使研究花费更多的时间与金钱。因为受激素影响下，展现出的不同运动表现往往会加大实验难度。

二、根据女性特征科学健身

1.合理利用生理周期

女性生理周期是导致其和男性健身不太一样的原因。国内外健身共识均建议月经期停练或降低强度。但除此以外，根据生理周期中的卵泡期、黄体期，对女性健身计划作细微改变，或许能更为有效地增肌减脂。比如说，在月经期结束后，卵泡期时雌激素上升，脂肪供能占比有所增加，或许是参与中低强度有氧训练的较好时期。雌激素增加了运动中游离脂肪酸的利用率和氧化能力，有利于耐力表现。相反，伴随排卵期至黄体期到来，肌糖原的储存量、肌群募集效率有所增加，以及更多女性在受访调查时，都表明此阶段的主观能动性提升。此时或许更适合高强度、以及大容量力量训练。也就是说，月经结束后选择中低强度有氧操或体育舞蹈，以及排卵期过后来一场高强度的HIIT，或许是能让更多女性健身爱好者受益的。

2.关注女性解剖学差异

Q角（大腿骨延伸线和胫骨延伸线之间的夹角）过大，是更多女性健身者在蹲、跳、跑后出现膝关节损伤的潜在因素。而产后女性更易发生的骨盆肌肉松弛、骨盆倾斜也是女性健身中需要重视的问题。女性健身者可通过适当强化髋关节外展、外旋等功能，避免进一步的股骨内旋，胫骨外旋。另外，还应注意避免葛优躺、长时间翘二郎腿，保持良好的生活姿态。

男性Q角均值约13°，女性Q角均值约18°

3.关注隐性肥胖

体重正常不代表不肥胖，骨感美女也可能是隐性肥胖者。成年女性3人有1人是隐性肥胖，因此定期检查隐性肥胖很重要。在BMI正常情况下，可以通过体成分测量自身的体脂率，成年女性理想体脂百分比为10%-20%，当女性体脂率＞30%则可判定为肥胖。因此，女性减脂比减重更重要，除了参考BMI，更应关注体脂率。

三、女性减脂认知误区

1.想减哪里练哪里

减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动以及力量练习来实现脂肪的消耗。要特别提醒的是：脂肪的消耗是全身性的，而非练哪减哪！仅仅进行大量的腰腹练习，不但对减少腹部脂肪无明显效果，反而易造成腰部受伤。要想减脂肪，最好的办法是做全身性的运动，这样有更多的肌肉参加活动，才能消耗更多的脂肪。

2.仅有氧练习就可以达到减脂目的

大多数人的认知都是减肥要做有氧运动。长时间有氧运动对短期减重确实效果明显，我们说的是减重，不是减脂。宾夕法尼亚州立大学的研究人员让一群坚持低热量饮食的肥胖者作为受试者并把他们分成三组。第一组为对照组不运动，第二组每周3天进行有氧运动，第三组每周3天既做有氧运动也做力量训练。一段时间后发现，每一组减掉的体重几乎相同:大约21磅(约10.5千克)。但力量组甩掉的脂肪比那些没有力量练习的人多了大约6磅(约3千克)。如果在节食时进行力量训练不仅可以保护自己辛苦练出来的肌肉，并且可以帮助燃烧更多的脂肪。

四、女性更需要力量训练

1.认知误区：担心像男性一样肌肉发达

有些女性误认为力量训练只会使人肌肉发达、突起。而事实上，女性要想达到男性那样的虎背熊腰绝非易事：第一，女性本身体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪生成能力较强。第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用极其艰苦的、大强度的训练方法，并经过一个漫长的过程才可能有所改善。我们推荐女性使用小重量、多次数的练习方法去锻炼力量，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

2.女性更需要力量训练

成年人30岁以后，肌肉开始流失，骨骼肌平均每年减少1-3%。到80岁约有30%的肌肉丢失。有研究发现，40~ 60岁1000人中，25.3%人骨骼肌质量低于正常。60岁以上，30%有中度至重度肌少症，其中女性患者比男性多。而80岁以上女性，超一半患此病症。因此，女性更需要力量训练。

3.女性练习力量的好处

（1）外形美观

1斤棉花和1斤铁哪个重?当然是一样重！那哪个体积更大？一定是棉花。脂肪和肌肉是一样的概念。由于密度不同，一磅肌肉比一磅脂肪的密度高18%。肌肉比脂肪结实，所以肌肉外观上无可否认好看过软塌塌的脂肪。

（3）骨骼健康

由于激素水平变化影响，女性更年期骨量下降严重，更易发生骨质疏松。通过适当增加力量训练，可在30岁前提高峰值骨量，并且延缓骨质流失，预防骨质疏松。

（3）生活质量提高

力量训练时，会导致肌纤维轻微撕裂。加速了被称为“肌肉蛋白质合成”的过程，即使用氨基酸修复和加强纤维使它们对抗未来的损伤。因此，当肌纤维频繁地受到挑战时，特别是当有规律的进行力量训练的时候，它就会做出结构性调整，以更好地应对这一挑战。例如，肌肉会变得更大更强壮或变得更加耐疲劳，从而适应这种挑战。这些调整是为了减少对身体的压力，这可以帮助我们毫不费力地完成日常的功能动作，比如上楼梯或拿起较轻的物体。也正是这个原因，如果经常练习力量，就会发现，即使是最困难的体能任务也会变得更加容易，运动科学界称之为训练效果。

最后，希望女性朋友们根据自身特征开展科学的有针对性的运动训练吧，让我们在运动中感受健康与快乐！江苏省体育科学研究所 顾洪

校对 陶善工

编辑 : 朱亚萍