科学健身100期丨篮球运动员如何练核心力量？全运会冠军罗欣棫来教你

“科学健身100期”冠军特辑来啦！冠军运动员、教练员来带你一起科学健身！

还记得在前不久的全运会中江苏青年女篮夺得19岁以下组冠军吗？

这是江苏篮球建队以来的第一个全运会冠军。

本期“科学健身100期”带你走进江苏省青年女子篮球队训练场地，跟着女篮队员罗欣棫锻炼核心力量。

提高核心力量对于篮球运动员预防损伤，提高运动表现有着很大帮助。

热爱篮球运动的你赶快来获取冠军亲自教学的训练方法吧！

动作1：仰卧腿部8字绕球

这个动作可以锻炼身体的核心和协调性。

①躺在软垫上，单手持球，腹部发力，抬起躯干；

②持球手对侧腿屈膝抬起，向腹部靠近，持球手传递篮球通过抬起的腿下方，非持球手在这一侧接住篮球后，躯干缓慢躺平，抬起的腿放下；

③交替方向重复练习；

④重复20-30次，练习2-3组。

注意事项：保持稳定节奏，呼吸自然。

动作2：仰卧手足传球

这个动作主要强化腹直肌和髂腰肌的力量。

①平躺于垫子上，腰部贴地；

②双手伸展于头顶上方，两脚内侧夹篮球；

③腹部用力卷腹的同时，双手双脚折叠靠近（膝关节可微屈），将篮球传递至双手，身体伸展水平，篮球触地，然后再卷腹将篮球传递回双脚；

④重复20-30次，练习2-3组。

注意事项：保持稳定节奏，呼吸自然。

动作3：俄罗斯转体

这个动作主要强化躯干的控制旋转能力。

①坐在软垫上，屈膝，两脚交叉；

②以臀部为支撑点，将身体支撑起来，下背挺直；

③双手持篮球在腹前，腹部发力，双腿离开地面，转动躯干和双肩，带动手臂移动篮球，让篮球接触两侧地面；

④重复20-30次，练习2-3组。

注意事项：保持节奏，正常呼吸。

动作4：运球手足伸展

这个动作可以帮助我们增强核心控制和协调能力。

①双手双脚支撑在地面，身体呈一条直线；

②篮球放在支撑手一侧，保持这个姿势，然后一条腿抬起，对侧手在身体斜前方开始运球；

③运球20次后，换腿换手，重复2次；

④休息30秒后再继续，练习2-3组。

注意事项：练习时，保持身体平直，避免骨盆晃动。

校对 徐珩

编辑 : 黄啟元