科学健身周周练丨壶铃健身新风潮

健身房三大铃你了解吗？即壶铃、哑铃和杠铃！想要提升力量，实现进阶，少不了使用这些工具。

壶铃作为一种全能而友好的健身神器，在提升力量的同时，还能帮助我们实现身体的稳定与控制。

一起来学习壶铃健身吧！

通过壶铃健身，可以增加关节稳定性，提高耐力和力量，降低运动损伤风险，为我们后续锻炼打下良好基础。

壶铃具有不稳定性，再加上单侧动作，使练习时的不稳定性进一步增加，这样一来，就需要关节稳定和肌肉控制。抓握壶铃练习过程中，也强化了手腕的力量和握力。

接下来一起具体学习起来吧！

01硬 拉

这个练习可以锻炼我们的腿部和核心力量。

首先让壶铃放在我们两脚之间，两脚之间距离与我们的髋关节同宽，或略宽于髋关节，腰背挺直，双手握住壶铃，屈髋关节，臀部往后坐，微微弯曲膝盖，臀部往前收紧。

02壶铃甩摆

双脚打开，双手持握壶铃至大腿内侧，屈髋屈膝，壶铃往后走，往前顶髋的同时，臀部收紧，顺势将壶铃甩至肩部水平位置，感受臀部发力。向下时吸气，向上时吐气，注意避免用腰部去发力，保持节奏，重复练习。

进阶练习：单手壶铃交替甩摆，在做的过程中，注意壶铃在手臂上侧交替，收住核心。

03农夫行走

双手抓握壶铃，原地踏步，在踏步过程中，核心收住，下颚微收，尽量身体不要晃动，感受身体对壶铃的控制力以及肌肉的发力感。

双手抓握壶铃，沿着一条直线持续行走，核心收紧、下颚微收，掌握好速度与节奏。

04借力推举

两脚分开，将壶铃翻至肩部位置，拇指指向自己，左手轻轻搭在右手上，保证壶铃的稳定性，腿部微微弯曲，蹬地，手臂发力，向上推举。腕关节要处于一个中立位上，大臂尽量夹紧耳朵，吸气，收回，再吐气向上走，保持节奏，重复练习。

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编辑 : 朱亚萍