做家务也是种锻炼？英国最新研究：轻体力活动搭配中强度运动可降低久坐早亡风险

6月1日儿童节，不少“大宝宝”们都选择吃吃儿时的零食，看看儿时的动画来回忆童年。但你可曾记得，儿时的你也不像如今这样久坐，无论敲代码或是写文案，在办公桌前一坐就不知不觉过了8小时。事实上，久坐很伤身。世界卫生组织曾对常年久坐的成年人提出了一条建议，“用任何强度的运动代替久坐都有好处。”近日，英国一项最新研究发现，长期久坐有个最佳“运动量公式”，即使轻体力活动也能使身体受益。不如趁着儿童节，速速动起来，回忆一下儿时的活力无限吧。

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久坐危害真的不小

有过久坐经历的人都对颈部、腰部的不适感不陌生，久坐到底有哪些危害？南京鼓楼医院关节外科主任医师陈东阳指出，长时间久坐颈椎和腰椎长时间维持一个姿势，容易引起劳损，从而导致颈部疼痛和腰痛，“特别是久坐时不良的驼背坐姿也会加重椎间盘凸出的风险。”

长时间打麻将或者坐长途车后发现脚都肿了，不少人很苦恼。陈东阳告诉记者，久坐影响下肢血液循环，更长的时间的久坐不动甚至可能引起深静脉血栓，“比如坐越洋飞机去欧美，这种风险很大，所以坐飞机引起的深静脉血栓，又叫经济舱综合征。比较出名的案例是美国前副总统切尼，就曾经因为坐飞机出访引起深静脉血栓。”此外，久坐对消化功能也有不好的影响。

中强度运动搭配轻度运动可降低早亡风险

近日，英国医学杂志子刊《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)发表的一项研究显示，通过分析超过13万成年人的六项研究数据，确定了久坐时间外，多种个性化的“运动套餐”。

“动起来”可以减轻久坐带来的风险吗？“适度的运动，是最好的方式。”陈东阳介绍，合适的运动可以促进肌肉收缩，改善肢体的血液循环，增加肢体力量改善精神状态和调整情绪，可谓好处多多。英国格拉斯哥卡利多尼亚大学的研究人员发现，目前建议的每天半小时中等强度体育活动，并未降低久坐时间超过11小时甚至更久者的死亡风险。但是如果只进行几分钟中等强度至剧烈运动的人，同时进行6小时轻度运动，早亡风险就能降低30%。

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记住久坐和运动的“黄金配比”

英国该研究证实，久坐时间和运动量之间遵循1：3的“黄金配比”是最好的。即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。例如，55分钟的运动+4小时的轻度运动+11小时久坐，或3分钟的运动+6小时的轻体力活动+9.7小时久坐。

那么什么是中度至剧烈活动，什么又是轻度体力活动呢？该研究表示，中度至剧烈运动指的是快走、跑步以及跳绳等一系列增加心率的活动。而轻度体力活动说的其实就包括做家务、休闲散步等不必一定去健身房健身的轻量活动，其实也能达到锻炼效果。

扬子晚报/紫牛新闻见习记者 吕彦霖

校对 王菲

编辑 : 朱亚萍