科学健身周周练丨step by step！“阳康”后这样恢复运动

经过这些日子与新冠病毒的斗争，很多小伙伴都已“阳康”。

身体恢复后可不可以展开运动？如何科学安全地运动？成为运动爱好者关心的话题。

“科学健身周周练”带你科学安全地进行运动。

恢复锻炼过程中，我们可以借助“主观疲劳感知评估量表”来把控身体活动强度，实现身体活动水平的逐步提高。

Step 1

为恢复锻炼做准备（RPE 0-1分）

可以进行有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动你的RPE得分超过1，就不要在本阶段做这些活动了。

Step 2

低强度活动（RPE 2-3分）

可以进行散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3，就不要在本阶段做这些活动了。

如果你对于RPE分数2-3分的活动适应良好，那么可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。

Step 3

中等强度的活动（RPE 4-5分）

建议选择快走、上下楼梯、慢跑、抗阻练习等。如果你的RPE得分超过5，就不要在本阶段做这些活动了。继续增加在上一阶段锻炼的时间。

Step 4

协调和有效技能的中等强度练习（RPE 5-7分）

可以选择跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。如果你在这些运动中的RPE得分超过7，就不要在本阶段做这些活动了。

Step 5

回归到基线练习（RPE 8-10）

恭喜你！你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。

“阳康”的恢复阶段我们也需要关注两类危险信号：一是新冠病毒感染相关的疾病迹象；二是过度运动导致的疲劳表现

如果出现以上这些危险信号，我们应该立即停止运动，及时就诊。各位小伙伴们不要着急，循序渐进来运动！

校对 徐珩

编辑 : 朱亚萍