跑步健身“暴汗”一场，如何保护膝关节、踝关节，跑出健康？

炎炎夏日，跑步健身“暴汗”一场，别有一番畅快淋漓的感觉。然而在跑步时，肌腱、韧带、关节和骨骼都会承受很大的压力，尤其是膝关节和踝关节，如果没有进行充分的准备，那么跑步时也会有受伤的风险。

警惕“跑步膝”，大基数减肥慎选跑步

“很多人都听过‘跑步膝’，就是不当的跑步方式造成的膝盖伤，通常表现为膝关节疼痛、肿胀、活动受限。膝关节是我们行走过程中的纽带，在运动时通过吸收震动、减缓冲击和分散压力来保护人体器官。”南通六院足踝专病门诊韩星明主治医师介绍。

“不过，除了跑前热身、跑后拉伸，使用正确的跑姿在平坦的地面跑步等因素外，体重基数也会影响到膝关节。有很多人想要通过跑步减重，但是如果体重基数大、或是过度运动，膝关节的负担将会非常大，严重的甚至会导致骨髓水肿、半月板损伤。”对于体重超重的人，韩星明医生建议还是选择游泳、骑车等对膝关节损耗较小的运动方式。

“也可以通过逐步训练可以加强腿部的肌肉，比如大腿前侧的股四头肌和后侧的股二头肌，这些肌群可增加膝关节的稳定性，保护膝关节，减缓关节的磨损。”韩星明医生说。直腿抬高、靠墙静蹲、蹲起练习、弓箭步练习等方式都能很好锻炼到腿部肌肉。

踝关节扭伤？小心发展成习惯性崴脚

崴脚是跑步时常见的问题，也就是踝关节扭伤。急性的踝关节扭伤会造成疼痛和肿胀，这对热爱跑步的人来说，几乎是“致命问题”。为什么踝关节比较容易扭伤呢？

韩星明表示，由于踝关节特有的结构，运动时常常处于“灵活有余，稳重不足”的不稳定状态。所以在下楼梯、起跳后落地时，如果失去平衡，就容易引起踝关节扭伤。“实际上踝关节扭伤实际上很常见，占所有运动创伤的20%～40%。由于踝关节是人运动的重要枢纽及承重关节，因此踝关节的好坏直接决定生活和运动质量。如果扭伤后不做治疗处理，约有70%的急性踝关节扭伤可能会发展成慢性踝关节不稳，也就是常说的习惯性崴脚。”

“适度运动、运动前做好充分的热身准备、运动时选择鞋底柔软的高帮鞋，使用弹力绷带或半硬的支具都可以有效预防踝关节扭伤。此外，还可以加强踝关节周围的肌肉训练来支撑关节，让它始终在正确的位置上进行运动。”韩星明医生说。

“冬练三九，夏练三伏”，夏季高温，人体新陈代谢显著加快，身体负荷加重，运动时一定要谨慎。不论是晨跑还是夜跑，大家在夏季跑步时更要量力而行，时刻关注身体的细微变化，安全锻炼，跑出健康！通讯员 顾碧言

校对 徐珩

编辑 : 郭凤