科学健身周周练丨简单有效练习平衡

平衡能力是我们日常生活，和参与运动所需要的一种重要的身体能力。保持平衡需要我们肌肉、视觉，以及神经系统的协同配合。

良好的平衡能力，可以保证身体活动的顺利进行，可以帮助我们适应复杂的环境，实现自我保护，减少受伤的发生。

那平衡能力如何评价和训练呢？今天我们一起来聊聊这个话题

评价平衡能力

在平衡锻炼开始之前，需要对平衡能力进行评价，可以采用闭眼单脚站立等方式进行测评。

动作示范：一条腿支撑，另一条腿抬起，双手叉腰，闭眼开始计时。保持平衡，支撑腿移动或者非支撑腿着地，测试结束，结束计时。

闭眼单脚站立的时间，可以对照国民体质测定标准进行评价：

一般保持平衡站立的时间越长，说明平衡能力越好。以60分的标准为例，男性需要保持12秒以上，女性需要保持13秒以上。如果你的闭眼单脚站立时间不足6秒，那你的平衡力就相当于一个60岁的老人，需要好好重视起来。

平衡练习

一、头动练习

这个练习可以锻炼我们的前庭功能，需要我们的头部在多个方向上进行运动。

头部转动至各个方向上停1秒，回到中立位置保持5秒，各方向转动幅度45度左右。完成15-20次。

二、支撑练习

这个练习是对下肢快速移动支撑能力的训练，需要下肢在向前以及左右三个方向上快速移动。

向前、向左右分别迈步支撑，停留1秒，每组3次，重复5组。

三、单腿硬拉练习

通过这个练习可以帮助提高下肢的力量。

动态练习，每组3次，重复5组。

静态练习，每组保持15-20秒，完成2-3组。

四、Y平衡练习

这个练习是单腿硬拉的进阶版本，是更大身体活动范围下的平衡训练。

需要练习者分别向前，向后内侧，向后外侧完成腿部的移动。动态练习，每组3次，重复5组。

五、俯撑手足伸展

身体平衡也需要核心保持稳定与控制。

静态练习，每组保持15-20秒，完成2-3组。

六、侧撑练习

静态练习，每组保持15-20秒，完成2-3组。

希望这些练习能够帮助大家增进平衡力，快乐动起来！

校对 徐珩

编辑 : 潘政