科学健身周周练丨赶走小腿不适

春季马拉松赛事接踵而来，小伙伴们都在积极备赛，提升成绩，挑战自我，享受运动快乐。

但很多跑友在跑马的路上，常常会遇到小腿不适与疼痛的问题，这样的问题如何解决呢？小编今天为您解答！

跑步出现的小腿疼痛是怎么回事？

跑步出现小腿疼痛是因为在我们锻炼过程中，加载在人体的运动负荷，超过了我们下肢骨骼肌肉的承载能力，如果时间长了就会出现劳损，带来比如小腿内侧胫骨的综合征、小腿应力性骨折、跟腱炎，在一开始的时候人体就会有疼痛酸痛，这个时候就需要注意是否出现损伤。

下面介绍一些方法，

缓解和预防这些情况的出现

01

一、拉伸肌肉，促进恢复。

人体在运动过程中，无论是动作的缓冲还是发力，都是由肌肉完成。下面就先来介绍牵拉小腿的后群肌肉以及前群肌肉动作。

动作1：小腿后群肌肉拉伸。15秒起，做2-3组练习。

俯撑，腿伸向远端，一条腿抬起来搭在另一条腿上，向后。脚尖不动，脚后跟尽量向后。

动作2：小腿前群肌肉拉伸。15秒起，做2-3组练习。

跪姿，脚面贴地面。臀部往脚后跟靠。平常我们还可以多使用泡沫轴、网球、筋膜枪等工具，来松解我们的小腿肌肉。

02

二、控制负荷，调整技术。

第一点，10%的原则。每一周或者每两周，我们的跑量不要超过上一周或者上两周的10%。

第二点，减量原则。当跑步时候出现了不舒服，要把跑的量降低下来。

第三点，交叉原则。当跑步时感觉小腿疼痛了，可以换其它项目，保持锻炼。

第四点，注意跑步的路面不要过硬。

第五点，强调一下，着地的时候，脚尽量是全脚掌着地，而且着地的投影点要在身体的正下方。

03

三、强化力量，提高适应。

针对跑步过程中最主要的肌肉进行锻炼。

动作1：臀肌练习。重复15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。

双腿自然开立，稍微宽一点，小腿保持垂直于地面，控制好身体姿态，臀部向后，做蹲起练习。保持身体姿态。

动作2：:抬脚尖练习。重复15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。

保持好身体姿态，双手叉腰，抬脚尖、落。如果站在台阶上练习，效果会更明显。

动作3：提踵练习。重复15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。

双腿并拢，抬、落。要求快起、慢落，也可以单脚练习。如果站在台阶上效果会更明显。

以上策略主要是预防一些轻微的情况，如果真的遇到了肌肉拉伤或者骨折，还是要及时就医，避免耽误病情。

跑友们一定要好好呵护自己的身体，循序渐进提升自己！

校对 徐珩

编辑 : 潘政