中年发福不是必然！40+人群的体重保卫战

看着衣柜里日渐紧绷的衣物和皮带扣眼无奈外移的尴尬，许多40岁以上的朋友会无奈叹息：“中年发福，真的躲不过吗？”本期，我们请到江苏省第二中医院健康管理中心副主任中医师王栋，从中西医结合的角度说一说中年发福的那些事。

解码“中年胖”：中西视角下的增重密码

西医视角：身体内部的“减速信号”

代谢引擎降速： 基础代谢率从30岁后开始，大约以每十年1%～2%的速度下降。这意味着即便饮食和活动量不变，每天也会“自动”多出几十到上百千卡的热量盈余，日积月累，脂肪悄然堆积。

激素交响失衡：性激素波动： 女性进入围绝经期，雌激素水平显著下降，其抑制脂肪堆积（尤其腹部）的作用减弱，且对胰岛素的敏感性可能降低。男性睾酮水平缓慢下降，导致肌肉合成效率降低、脂肪更易囤积。

压力激素（皮质醇）升高： 中年期事业、家庭责任重担叠加，长期慢性压力促使皮质醇持续分泌。皮质醇不仅刺激食欲（尤其高糖高脂食物），更直接促进内脏脂肪囤积，形成危险的“苹果形”身材。

胰岛素敏感性下降： 细胞对胰岛素的反应不如年轻时灵敏（胰岛素抵抗前期），身体需要分泌更多胰岛素来降血糖，而过高的胰岛素水平会强力促进脂肪储存，抑制脂肪分解。

细胞“发电厂”老化（线粒体功能下降）： 线粒体是细胞的能量工厂。随着年龄增长，其数量减少、效率降低，燃烧热量（产热）的能力减弱。

肌肉悄然流失（少肌症倾向）： 肌肉是耗能大户。从30岁左右开始，如果不进行干预，肌肉量会以每年约0.5%～1%的速度流失。肌肉减少直接拉低基础代谢率。

慢性低度炎症： 年龄增长、不良生活方式等因素易导致体内慢性低度炎症状态，这种炎症干扰脂肪代谢和胰岛素信号通路，促进脂肪囤积。

中医视角：脏腑功能的“自然变迁”

脾胃运化之力减弱： 中医认为“脾主运化”，是后天之本，负责将食物转化为气血精微并输布全身。中年以后，脾胃之气渐衰，运化水谷（消化吸收）和水湿（水液代谢）的能力下降。食物精微无法有效利用，反而易转化为痰湿（病理性的代谢废物）停滞体内，尤易积聚腰腹，形成“脾虚湿盛”的肥胖。

肾气封藏过度，气化不足： “肾为先天之本”，主生长发育与生殖，也主水液代谢。中年后肾气自然衰减，其“封藏”功能相对偏盛，而“气化”（推动、温煦、代谢）功能减弱。这导致一方面身体倾向于“收藏”而非“消耗”，另一方面水液代谢动力不足，痰湿更易内停。中医常说“肥人多痰湿”，其根源与脾肾二脏关系密切。

肝气郁结，影响代谢枢纽： 中年压力剧增，易导致肝气不舒，郁结不畅。肝主疏泄，负责调畅全身气机。肝郁则气滞，气滞则津停为痰，血停为瘀。气、血、津液运行不畅，进一步阻碍脾胃运化，形成“肝郁脾虚”或“气滞痰瘀”的复杂肥胖体质。

打赢保卫战：中西医结合的个性化策略

战胜中年发福，绝非简单“少吃多动”，需针对上述核心病机，中西医优势互补，制定个性化方案：

生活方式重塑：基石不动摇

1.科学膳食，精准营养

优质足量蛋白质： 是抵抗肌肉流失的基石。西医建议每日摄入量1.2～1.6克/公斤体重（如60kg者需72～96克）。中医认为蛋白质多属“血肉有情之品”，可补益精血，强壮肌肉（脾主肌肉）。选择鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品、低脂奶。

复合碳水，控量控时： 选择全谷物、薯类、杂豆替代精米白面。西医关注升糖指数（GI），中医强调五谷为养，但需适量。总量控制，尤其晚餐碳水减量，避免睡前血糖波动。

优质脂肪，不可或缺： 选择富含不饱和脂肪酸的坚果（原味，每日一小把）、深海鱼、橄榄油、牛油果。中医认为适量好脂肪可“润燥”，但“肥甘厚腻”助湿生痰，油炸、肥肉、动物内脏需严格限制。

蔬果满溢，纤维助力： 西医强调维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维（饱腹、促肠蠕动、稳血糖）。中医认为大量新鲜蔬果（尤其绿叶菜）能“清热、利湿、化痰、通腑”。保证每日500克以上蔬菜（深色占半），200～350克水果。

饮食有节，脾胃自安： 规律三餐，避免饥饱无常（最伤脾胃）。细嚼慢咽（脾开窍于口）。晚餐清淡且不过晚（给脾胃休息时间）。严格限制添加糖、含糖饮料、深加工食品（生湿酿痰之源）。

2.力量训练优先，激活代谢引擎

每周至少2～3次力量训练是逆转肌肉流失、提升BMR的关键。重点训练大肌群（胸、背、腿、臀）。从自重训练（深蹲、俯卧撑、弓步）或弹力带开始，循序渐进，可寻求专业指导。

中医认为“动能生阳”，合理力量训练能振奋脾阳、促进气血流通、化解痰瘀。有氧运动辅助，燃脂强心肺： 每周150分钟中等强度有氧（快走、游泳、骑车、跳舞）或75分钟高强度有氧。中医认为有氧运动能“宣畅气机”“流通气血”“祛湿化浊”。结合八段锦、太极拳等传统导引术，调和身心效果更佳。

3.优质睡眠，修复之匙

西医明确睡眠不足扰乱瘦素、饥饿素平衡，增加皮质醇，促进脂肪储存（尤其腹部）。中医讲“夜卧血归肝”，子时（23点-1点）前入睡最利肝胆疏泄、气血调和、痰湿消除。保证7～8小时高质量睡眠。

4.压力管理，心宽体健

西医关注皮质醇管理。中医强调“肝主情志”，“百病生于气”。找到适合自己的减压方式：正念冥想、瑜伽、兴趣爱好、社交倾诉、心理咨询等。保持心情舒畅，肝气条达，则脾胃不受克，痰湿不生。

5.个性化选择：中医特色干预

针灸调理： 通过刺激特定穴位（如足三里、丰隆、天枢、中脘、关元、三阴交、太冲等），可有效调节神经系统（抑制亢奋的食欲中枢）、改善内分泌（调节胰岛素敏感性、性激素平衡）、促进胃肠道功能（健脾和胃）、增强代谢（利水渗湿、化痰消脂）、疏肝理气。需由专业中医师辨证选穴施治，通常每周2～3次，一个疗程10～12次。

中药调理： 针对不同体质（如脾虚湿困、肝郁脾虚、脾肾阳虚、痰瘀互结等），在医师辨证指导下选用经典方剂（如参苓白术散、二陈汤、五苓散、防己黄芪汤、柴胡疏肝散、血府逐瘀汤等加减化裁），从整体调理脏腑功能，改善代谢内环境。

科学减重两大黄金法则：精准定制与持续行动

减重不是千篇一律的模板化任务，而是一场需要“量体裁衣”与“细水长流”的健康修行。

1.个体差异巨大： 发福原因、速度、脂肪分布、基础体质各不相同。建议咨询医生（西医内分泌/营养科，中医内科/针灸科）进行基础评估（如激素水平、代谢指标、中医体质辨识），制定更精准方案。

2.循序渐进，贵在坚持： 不要追求速成。设定合理目标（如每月减重1-2公斤）。将生活方式改变视为长期健康投资，而非短期任务。

3.关注围度与体脂率，而非只看体重： 肌肉增加可能导致体重暂时不变甚至略升，但体脂率下降、围度减小才是真正胜利。

中年并非健康的滑坡阶段，而是生命智慧与身体管理的新起点。身体代谢的曲线可以因行动而重新上扬，肌肉的力量亦能随汗水重新生长。 这场体重保卫战，本质上是对生命活力的主动捍卫。每一次对运动的坚持，每一口对食物的审慎选择，都是对未来的健康承诺。（葛妍 陈伟玲 ）

编辑 : 郭凤